2주전 유튜브에서 간헐적 단식을 보고 나서 딸들이 권해서 간헐적 단식을 하게 되었다. 딸들은 몇 개월 전부터 16시간을 단식하는데 나는 14시간 전후 단식을 한다.
1. 간헐적 단식
간헐적 단식(Intermittent fasting)은 보통 저녁을 먹고 나서 다음 날 아침까지 12시간 이상 공복을 유지하는 것이다. 여기서 간헐적이란 말은 하루 중 일정 시간 간격을 두고 되풀이한다는 뜻이다. 16시간을 단식하는 사람도 있고 14시간이나 12시간 단식을 하기도 한다. 격일 단위로 단식을 하는 경우도 있다.
나는 2주전부터 저녁 7시부터 다음 날 9시까지 단식을 했다. 매일 걷기와 세끼 식사를 병행했다. 내가 좋아하는 빵과 국수, 라면 등 밀가루 음식은 끊었고 그 대신 채소류과 신선한 과일을 많이 먹었다.
간헐적 단식은 12시간을 넘어서면 몸이 포도당 대신 체지방을 분해하기 시작하는 원리이다. 뇌와 간이 필요한 에너지를 지방으로 활용한다. 물론 물은 마실 수 있다. 커피도 칼로라기 없는 블랙 커피나 아메리카노만 하용된다. 공복 시간 동안 체지방이나 내장 지방이 잘 타기 위해서는 1잔 이상 섭취하지 않는 것이 좋다.
물론 3끼 식사는 가능하다. 강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수는 14시간 간헐적 단식을 실천하는 분인데 식사때마다 야채와 탕이나 반찬을 먼저 먹고 당이 올라가는 탄수화물은 나중에 먹는다. 거꾸로 먹을 경우 오히려 살이 찌기도 한다. 식사 후는 바로 산책을 해서 혈당을 낮춘다고 한다.
박교수는 공복 시간 14시간을 유지하고 음식을 가려 먹기, 의자에 앉아있는 시간 줄이기를 실천한다고 말한다.
2. 간헐적 단식의 효과
간헐적 단식을 하면 먼저 체중이 줄어들면서 몸이 가벼워진다. 특히 무엇보다도 그 전에 꼭꼭 숨어있던 뱃살 아래에 있던 지방이 타기 시작한다. 딸들도 간헐적 단식을 하면서 몸이 날렵해지고 가벼워졌다.
미국의 버밍험 앨라배머대학 연구팀은 25세부터 75세까지 비만환자 90명을 대상으로 간헐적 단식을 하는 그룹과 하지 않는 그룹으로 나누었다. 한 그룹은 16시간을 간헐적 단식을 하고 다른 그룹은 12시간 이상을 식사를 했다.
14주 후 결과는 간헐적 단식을 한 그룹이 체중이 2.3kg 더 감향했다. 체지방은 1.4kg, 확장기 혈압도 더 감소했다. 연구팀은 식사 시간을 제한하면 하루 섭취 열량을 214kcal 줄이는 효과가 있다고 한다.
3. 결
살을 빼고 몸을 해독하는 가장 효과적인 방법이 간헐적 단식이다. 간헐적 단식을 처음 시작할 때는 14시간 단식에서 출발해서 1주일 후에 16시간까지 단식시간을 늘리는 것이 좋다.
간헐적 단식 유튜브 컨텐츠를 만드는 아담 에반스는 자신도 간헐적 단식으로 큰 효과를 보았다며 몇가지 팁을 제시했다. 금식시간에는 유산소 운동으로 몸을 푼 후에 근력 운동을 진행했다. 아무리 배가 고파도 물과 블랙커피만 먹었다. 탈수를 예방하기 위해 물은 하루 8~10잔씩 마시는 것이 좋다.
식사는 소화기관에 무리를 주지 않기 위해 두 끼나 세 끼를 먹는 것이 좋다. 특히 단식 후 첫 끼를 먹을 때는 충분한 시간을 잡고 우리 몸이 영양분을 충분히 섭취할 수 있도록 해야 한다. 간헐적 단식을 하면서 기름진 음식으로 과식하는 것은 좋지 않다.
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